“약 처방은 받았는데, 생활은 그대로…”
고혈압이나 당뇨 진단을 받은 이후에도 예전과 같은 식사, 운동, 스트레스 패턴을 유지하고 계시진 않나요?
약만으로는 부족합니다. 혈압과 혈당 관리는 결국 생활습관을 어떻게 바꾸느냐에 달려 있습니다.
오늘은 40~60대 중년층을 위해, 고혈압·당뇨 진단 이후 **반드시 실천해야 할 7가지 핵심 생활 루틴**을 정리해드립니다.
✅ 1. 식사: ‘적게’보다 ‘천천히’가 먼저
- 혈당 조절: 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 줄이고 잡곡밥 위주로
- 혈압 조절: 나트륨 줄이기 → 국물류 최소화 + 가공식품 피하기
- 식사 팁: 20분 이상 천천히 씹으며 먹기 → 혈당 급상승 억제
✅ 2. 운동: 30분 이상, 매일 걷기부터 시작
- 🚶♂️ 유산소 운동: 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영 등 → 심혈관 기능 개선
- 📅 운동 루틴화: 하루 중 ‘고정된 시간대’ 정해두는 것이 중요
- 🧘♀️ 혈압 높은 날엔 가벼운 스트레칭으로 대체
✅ 3. 수면: 불면·수면무호흡도 고혈압 원인!
- 7시간 이상 숙면이 고혈압·당뇨 예방에 직접적 영향
- 전자기기 사용 줄이기: 자기 전 1시간은 휴대폰·TV 끄기
- 코골이/무호흡 있다면 반드시 검사 권장 (숨길 막힘 → 혈압상승 유발)
✅ 4. 스트레스 조절: 하루 한 번, 깊은 숨 쉬기
- 스트레스는 코르티솔 분비 ↑ → 혈압·혈당 ↑
- 명상, 복식호흡, 짧은 산책 → **‘긴장 끊기’ 루틴** 필수
- 하루 중 5분만이라도 휴식 구간 만들기
✅ 5. 체중 관리: 복부비만은 고혈압·당뇨의 적
- 체중보다 허리둘레가 더 중요 → 남성 90cm / 여성 85cm 이하 목표
- 지속적 체중 관리로 인슐린 저항성 ↓ → 당뇨 예방 효과
- 주 1회 체중 기록 추천
✅ 6. 약 복용: ‘시간’과 ‘순서’를 반드시 지키기
- 고혈압 약 → **아침 공복 복용**이 일반적 (종류 따라 다름)
- 당뇨약 → 식전 or 식후 복용 여부 반드시 확인
- 무단 중단 금지 → 혈압·혈당 급반등 위험
✅ 7. 정기 검진: 수치가 나빠지기 전에 체크
- ✔️ 혈압, 공복혈당, 콜레스테롤, 신장기능 등은 최소 연 1회 이상 확인
- ✔️ 증상이 없어도 ‘진행’되는 것이 고혈압·당뇨의 무서운 점
- 무료 건강검진 대상 확인법 보러가기
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📝 마무리 한 줄
진단은 시작일 뿐, 관리가 핵심입니다.
오늘부터 하나씩 생활 루틴을 바꿔보세요. 6개월 후의 건강이 달라질 수 있습니다.